Conociendo los alimentos: las legumbres

Son plantas dicotiledóneas de frutos colorados en vainas, también se les

dice semillas de legumbres, y se pueden consumir en forma tierna como las vainitas o cuando ya han sido secadas

En general nos referimos a las leguminosas secas debido a su mayor consumo, producto de su almacenamiento fácil, bajo costo y alto valor nutritivo.

Se caracterizan por tener un alto contenido de proteínas aunque son de bajo valor biológico, una correcta combinación pueden llegar aportar todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo

Las leguminosas más importantes son: garbanzos, judías, lentejas, soya, guinchonchos, arvejas, stc. 

 

Composición y valor nutritivo.-

Las proteínas de las leguminosas corresponden al 20-26% en peso.

Son del grupo de las globulinas y de las albuminas. La baja calidad de ellas se debe a sus deficiencias en los aminoácidos azufrados metionina y cisteína que forman parte de los 8 aminoácidos esenciales para la dieta humana.

Sin embargo contienen un contenido adecuado en los aminoácidos lisina y triptófano, por lo que, cuando se ingieren con los cereales, la proteína consumida resulta de buena calidad. Este fenómeno está demostrado en los experimentos de suplementación de proteínas.

Las leguminosas poseen un bajo contenido de grasas a excepción de la soya. Su contenido en carbohidratos es de aproximadamente el 50% en peso, y de allí su alto valor calórico. Poseen también un alto contenido de minerales, mayor que el de los cereales, en especial hierro y fósforo y en menor escala sodio, cloro y potasio.

El contenido de vitaminas también es considerable, en especial  vitamina B1 y B2 sobre todo cuando están tiernas.

Los procedimientos de adición de bicarbonato de sodio para acelerar su ablandamiento en la cocción disminuyen su contenido, de vitaminas.

Aporte nutricional de las legumbres, tomado de las tablas de composición  de alimento de Olga Moreiras, Ángeles Carbajal y Luisa Cabrera, 3º edición.

 

 

 kcal

Proteínas (gr)

Lípidos (gr)

Hidratos carbono (gr)

Fibra (gr)

Garbanzos

329

19.4

5

55

15

Guisantes secos

317

21.6

2.3

56

16.7

Habas secas

320

23

2

56

19

Judias blancas, pintas, etc

285

19

1.4

52.5

25.4

Lentejas

314

23.87

1.8

54

11.7

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