Hoy responderemos a una pregunta que nos ha llegado de un cliente: A&Q: Me han recomendado incrementar el consumo de alimentos con hierro, ¿cuales son los mas adecuados?
Comenzaremos por recordar algunos conceptos sobre el hierro.
El hierro.
El hierro es un mineral muy importante para la formación de la hemoglobina. Cuando es consumido a través de los alimentos se deposita en el hígado, bazo y la médula espinal.
Así que dos terceras partes del hierro, lo podemos encontrar en:
- La hemoglobina, hematía, enzimas y mioglobina
- Almacenada en forma de ferritina y hemosiderina
Alimentos ricos en hierro
Los alimentos con más contenido de hierro según los grupos de alimentos tenemos:
- Origen animal: almejas, berberechos, chirlas, mejillones, sardinas, gambas y langostinos, hígado, perdiz,
codorniz, riñones, carne vacuno, carne de cerdo, huevos. - Origen vegetal: Espinacas, acelgas, habas, lentejas, garbanzos y judías.
- Frutos secos: Pistachos, almendras, avellanas, nueces, cacahuetes y dátiles
- Cereales: pan y galletas integrales
Contenido de hierro en miligramos por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
| ALIMENTOS | CONTENIDO EN HIERRO |
| Sangre | 52 |
| Almejas, berberechos, chirlas | 24 |
| Habas secas | 8,5 |
| Hígado | 8 |
| Pistachos | 7,3 |
| Lentejas | 7,1 |
| Carne de caballo | 7 |
| Garbanzos, judías | 6,7 |
| Ostras | 6,5 |
| Morcilla | 6,4 |
| Foiegras y patés | 5,5 |
| Mejillones | 4,5 |
| Almendras y avellanas | 4,2 |
| Espinacas | 4 |
| Lomo embuchado | 3,7 |
| Sardinas | 3,2 |
| Higos secos, ciruelas secas | 3 |
| Sesos | 2,8 |
| Pan integral | 2,5 |
| Carne de vacuno | 2,5 |
| Puré de patata | 2,4 |
| Chorizo, salchichón, salami, mortadela | 2,3 |
| Nueces | 2,2 |
| Huevo de gallina | 2,2 |
| Salchichas | 2,2 |
| Chocolate | 2,2 |
| Galletas | 2 |
| Cacahuetes, dátiles | 2 |
| Jamón cocido | 1,8 |
Factores que inhiben la absorción de hierro.
Pero es importante saber que, una cosa es el aporte de hierro en los alimentos y otra es lo que absorbe.
Ya que dentro de algunos alimentos existen sustancias que impiden la absorción del hierro, como los oxalatos, y los taninos
Por ejemplo las espinacas tienen un alto contenido de hierro, pero su utilización por el cuerpo es muy baja, solo entre 1-2%, debido a la presencia de otra sustancia llamada fitatos.
También es conocido que la vitamina C presente en los cítricos como el kiwi, fresas, pimiento, naranjas, mandarinas, si son consumidas después de un alimento rico en hierro favorece su absorción.
Este artículo es orientativo, NO sustituye la consulta su nutricionista.
