¿Que debo comer para evitar enfermedades cardíacas?

¿Qué debo comer para evitar enfermedades cardíacas?


Los alimentos de origen vegetal deberían dominar las dietas saludables para el corazón, según un artículo publicado hoy en Cardiovascular Research , una revista de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC). Esta revisión integral de la investigación sobre alimentos y enfermedades cardíacas proporciona evidencia actualizada sobre cuánto y con qué frecuencia se puede consumir cada artículo de manera segura.

En general, existe evidencia consistente de que para los adultos sanos, el bajo consumo de sal y alimentos de origen animal y el aumento de la ingesta de alimentos de origen vegetal, incluidos cereales integrales , frutas, verduras, legumbres y frutos secos, están relacionados con un riesgo reducido de aterosclerosis. Lo mismo se aplica a la sustitución de la mantequilla y otras grasas animales por grasas vegetales no tropicales como el aceite de oliva.

Nuevas evidencias diferencian las carnes procesadas y rojas, ambas asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, de las aves de corral, que no muestran relación con ingestas moderadas (hasta tres porciones de 100 g por semana). La carne roja (es decir, res, cerdo, cordero) debe limitarse a dos porciones de 100 g por semana, y la carne procesada (es decir, tocino, salchichas, salami) debe limitarse a un uso ocasional.

Las legumbres (hasta cuatro porciones de 180 g por semana) son el sustituto proteico recomendado para las carnes rojas. El consumo moderado de pescado (de dos a cuatro porciones de 150 g por semana) también está respaldado por la evidencia más reciente para la prevención de enfermedades cardíacas, aunque podría haber problemas de sostenibilidad. Las aves de corral pueden ser una alternativa proteica adecuada a la carne roja, pero en cantidades moderadas.

En cuanto a las frutas y verduras, dada su fuerte asociación con un menor riesgo de aterosclerosis, el consumo diario debe aumentarse hasta 400 g por cada una. En cuanto a los frutos secos, se recomienda un puñado (unos 30 g) al día.

Para la población sana, la evidencia reciente no respalda el requisito de usar productos lácteos bajos en grasa en lugar de productos lácteos enteros para prevenir enfermedades cardíacas. Por el contrario, tanto los productos lácteos enteros como los bajos en grasa, en cantidades moderadas y en el contexto de una dieta equilibrada, no se asocian con un mayor riesgo.

“Pequeñas cantidades de queso (tres porciones de 50 g por semana) y el consumo regular de yogur (200 g por día) incluso están vinculados con un efecto protector debido al hecho de que están fermentados”, dijo el profesor Riccardi. “Ahora entendemos que las bacterias intestinales juegan un papel importante en influir en el riesgo cardiovascular. Los productos lácteos fermentados contienen bacterias buenas que promueven la salud”.

Con respecto a los cereales, se dan consejos novedosos de acuerdo con el índice glucémico (IG), donde los alimentos con IG alto elevan el azúcar en sangre más rápidamente que los alimentos con IG bajo. Los alimentos con IG alto (es decir , pan blanco , arroz blanco ) están asociados con un riesgo elevado de aterosclerosis; por lo tanto, el consumo debe limitarse a dos porciones por semana y, de lo contrario, deben reemplazarse con alimentos integrales (es decir, pan, arroz, avena, cebada) y alimentos con IG bajo (es decir, pasta, arroz sancochado, tortilla de maíz).

En cuanto a las bebidas, el café y el té (hasta tres tazas diarias) se asocian a un menor riesgo cardiovascular. Los refrescos, incluidas las opciones bajas en calorías, están relacionados con un mayor riesgo y deben reemplazarse con agua, excepto en ocasiones limitadas. El consumo moderado de alcohol (vino: hasta dos vasos por día en hombres y un vaso en mujeres; o una lata de cerveza) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con cantidades más altas o abstinencia. Pero el profesor Riccardi dijo: “Teniendo en cuenta el impacto general del alcohol en la salud, esta evidencia debe interpretarse como la ingesta máxima permitida en lugar de una cantidad recomendada”.

En cuanto al chocolate, la evidencia disponible permite hasta 10 g de chocolate amargo al día. Los autores afirman que “para esta cantidad de consumo, los efectos beneficiosos superan el riesgo de aumento de peso y sus consecuencias nocivas sobre la salud cardiovascular”.

El profesor Riccardi señaló que comer debe ser agradable para motivar a las personas sanas a realizar cambios a largo plazo. Dijo: “Necesitamos redescubrir tradiciones culinarias como la dieta mediterránea que tiene deliciosas recetas a base de frijoles, cereales integrales, frutos secos, frutas y verduras”.

Los autores concluyeron: “Una estrategia basada exclusivamente en pautas y educación nutricional no será suficiente para cambiar el estilo de vida de la población; las opciones de política a considerar deben incluir necesariamente iniciativas para facilitar la producción, comercialización, disponibilidad y asequibilidad de alimentos que no solo son saludable pero también gastronómicamente atractivo “.

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