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Maria Elvira Sánchez Vilariño - Doctoralia.es

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Dentro de los tópicos que existen en la alimentación  nos encontramos con el de considerar que la fruta después de las comidas engorda, perjudica a la salud o que no se aprovechan sus nutrientes.

Vamos a comenzar por aclarar que el aporte de calorías y nutrientes de la fruta es el mismo, independientemente del momento en que se tome la fruta.

En principio el hecho de recomendarlas en las meriendas o fueras de las comidas es básicamente para:

-          Hacer una correcta distribución del consumo de nutrientes a lo largo del día

-          Evitar pasar demasiadas horas sin comer.

-          Para disminuir la sensación de hambre.

-          Evitar que se picotee cualquier otro alimento,  con mayor cantidad de energía y grasa, lo que ayuda al equilibrio de la dieta

-          Y en algunas enfermedades lograr disminuir el volumen de las comidas

Con relación  a la absorción de los nutrientes, está es más o menos la misma tanto si se come fuera de las comidas, como si se incluye en las comidas, y en algún caso, cuando se toma en las comidas puede incluso facilitar la absorción de algunos nutrientes, como por ejemplo en el caso del hierro, que es mucho mejor absorbido con la presencia de la vitamina C que pueda aportar el kiwi, la naranja, etc.

La consecuencia más evidente de este tipo de tópicos, es que la gente ha disminuido el consumo de frutas, es por ello que le  recuerdo que se deben consumir al día entre 2 y 4 raciones de fruta al día, sea como tentempié, antes de las comidas o como postre después de las comidas.

Este artículo no pretende sustituir su consulta con la nutricionista. Puede solicitar más información: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

Conociendo los alimentos: la pera.

Miércoles, 20 July 2016 08:00 Publicado en Blog

Fruto del peral Pyrus communis, su origen se remonta a tiempos muy antiguos. De clima templados y tiene dos características:

-          Que los primeros frutos no se dan hasta que el árbol tiene unos 4 o 5 años,

-          y su fruta va ganando en calidad a medida que el árbol envejece.

Se cuentan con más de 1500 variedades. Tiene una composición de aproximadamente el 85%, lo que hace un alimento con un bajo aporte en calorías, ya que 100 gr aporta aproximadamente 61 cal. De los cuales un 12% son en forma de hidratos de carbono simples y un gran aporte de fibra. El azúcar en la pera viene representada por la levulosa, lo que hace que sea muy bien tolerada por los diabéticos.

Se considera la hermana de la manzana, pero con mayor propiedad laxante. Cuanto más dulce es la pera tiene más valor nutricinal. Son de fácil digestión. No poseen ninguna acidez, es muy neutra y es de fácil combinación tanto como postre como con las comidas.

En su composición las peras contienen principios antioxidantes como pueden ser: betacarotenos, ácido ascórbico, selenio, alanina, luteína. Y también contiene principios depurativos como son: quercetinas, catequinas, ácido ascórbico y ácido caféico.

Dentro de sus características nutricionales:

-           Bajo aporte en sodio y rica en potasio, magnesio y calcio. Lo que favorece  al proceso de formación ósea, regulación del balance de los líquidos dentro de nuestro organismo y mantiene en buen estado el sistema nervioso

-          Debido a su alto aporte en potasio, es una fruta muy recomendable para las personas que tienen tratamientos con diuréticos.

-          Contiene gran cantidad de fibras solubles en forma de pectinas. Además ayuda a conservar la microbiota intestinal, evitando el estreñimiento.

-          Alto contenido de ácido caféico, que le da a la pera propiedades antibacteriana para frenar o refrenar los brotes de herpes, y propiedades astringentes para el tratamiento de las diarreas.

-          El aporte de ácido ursólico, arginina y arbutina, que le atribuyen propiedades para bajar el colesterol

-          Aporta quercetina, que es un flavonoides con propiedades antioxidantes, evitando el envejecimiento prematuro, ayudando a la circulación y a un buen funcionamiento cardiovascular.

Se le considera diurética (cuando es consumida con piel principalmente), por su elevado aporte de ácido ursólico, ácido ascórbico, ácido caféico, arginina y arbutina. Lo que la hace una fruta muy adecuada para personas que tienen hipertensión, o retención de liquidos. Favorece la eliminación del ácido úrico a través de la orina.

Una de las propiedades que se le atribuye a la pera es su poder saciante, por otro lado se le recomienda a deportistas, por su fácil digestión y rápido aporte de energía.

Se le atribuyen propiedades desintoxicantes debidos al poder de eliminación de metales como el plomo, cadmio, aluminio, mercurio. Tiene efecto alcalinizante, por lo cual es muy utilizada en dietas alcalinas.

Esta palabra fue inventada por un científico ruso Nicolai Lazarev, en 1947. Los vegetales a los cuales se le ha atribuido estas propiedades son: Rhodiola, Ajo, Valeriana, Ginkgo, Ginseng, Milk Thistle, Dandelion, Equinacea.

La definición de un adaptógenos son sustancias provenientes de las plantas, frutas o vegetales que tienen la propiedad de ayudar al cuerpo a adaptarse a su entorno. Proporcionan varias sustancias que actúan en forma sinérgica a nivel celular y que cambian la expresión genética celular. Proporcionan enzimas o catalizadores especiales que ayudan a nivel celular a alcanzar un rendimiento óptimo que se expresa con un estado mental y físico de un elevado nivel de rendimiento.

Los adaptógenos deben provocar cambios mínimos en las funciones fisiológicas del cuerpo, aumentar la resistencia del cuerpo a las influencias adversas, no por acciones específicas sino por un amplio abanico de acciones físicas, químicas y bioquímicas y debe tener un efecto normalizador general mejorando todo tipo de condiciones.

Se les considera promotores de la salud, que aumentan el tiempo óptimo de resistencia, disminuyendo el agotamiento, pero para lograr su máxima eficiencia deben ser acompañados con descanso, una correcta alimentación, hidratación y sueño.

Las funciones de los adaptógenos en nuestro organismo:

Como apoyo en la función hormonal sistémica, optimizando respuestas delante de procesos de stress.

La utiliza los deportistas porque mejora y optimiza nivel celular la utilización y producción de energía.

Ayuda la eliminación de toxinas producidas en los diferentes procesos metabólicos de nuestro organismo.

Mejora el efecto anabólico de reconstrucción de: músculos, huesos, hormonas, nervios, que forman nuestro cuerpo.

Optimización de la utilización del oxígeno a nivel celular, correcta eliminación del dióxido de carbono y de los radicales libres que se forman en nuestro cuerpo.

Mejora en el sistema cardiovascular, facilitando la circulación sanguínea y linfática.

Facilita la producción y funcionamiento de los neurotransmisores, que favorecen un estado de alerta y concentración óptimos.

Mejora la concentración, la memoria y por lo tanto el aprendizaje

Recuerde que esta información es orientativa, antes de realizar cualquier tratamiento, por favor consulte su nutricionista.

Conociendo los minerales: el selenio.

Lunes, 11 July 2016 08:00 Publicado en Blog

Mineral esencial, que es componente de importantes enzimas que están involucradas en las funciones cerebrales y corporales. En las poblaciones de Nueva Zelanda, fracciones de poblaciones de la china, Finlandia y Venezuela se producen una ingesta marginal de selenio.

Las concentraciones de selenio en plasma menores a 85µg/l se consideran bajas. La deficiencia de selenio es relativamente rara, pero puede darse en pacientes con disfunciones intestinales severas o con nutrición parenteral durante un largo periodo, también en poblaciones que consumen alimentos cultivados en suelos pobres en este mineral.

Algunos de los síntomas que presentan con la deficiencia de selenio son problemas con el corazón, músculos y con la glándula tiroides.

La deficiencia de selenio en niños se conoce como la enfermedad de Keshan: cuya sintomatología es corazón dilatado, lo que produce una deficiencia cardíaca y la enfermedad de Kashin-Beck que se presenta con osteoatropatía e hipotiroidismo (cretinismo mixedematoso) en los niños recién nacidos que provoca retraso mental.

Las principales fuentes de selenio se encuentran en las nueces de la india, pan, cereales, pescado, carne y huevos. El selenio de las comidas está presente, principalmente, en aminoácidos como por ejemplo la selenometionina.

El selenio de la dieta es muy rápidamente absorbido. Es eliminado en gran parte por el riñón, aunque puede haber pérdidas significativas a través de las heces, respiración y la piel

¿Cuáles son las funciones que hace el selenio en nuestro organismo?

Existen evidencias que los niveles bajos de selenio, pueden no causar enfermedades sino que predispone a ciertas enfermedades de causa nutricional, bioquímica o infecciosa.

Se encuentra en la enzima selenio-glutation peroxidasa como agente antioxidante. Esta enzima se encarga de neutralizar el peróxido de hidrógeno, que se producen en algunos procesos celulares y que, puede causar muchísimo daño en las paredes celulares.

Puede contribuir a la síntesis de proteínas, al crecimiento, desarrollo y fertilidad, en especial en los hombres, ya que se ha demostrado que aumenta la producción de semen y la motilidad de los espermatozoides.

Forma parte de la hormona tiroidea y es esencial para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea.

Estimula y hace más eficiente el sistema inmunológico. Parece estimular la formación de anticuerpos como respuesta a las vacunas y puede brindar protección contra los efectos tóxicos de los metales pesados y otras sustancias.

Existen investigaciones que muestran la relación de consumo de suplementación de selenio y la prevención del cáncer en humanos. La incidencia de cáncer de próstata, colon rectal y pulmonar fue más bajo en pacientes que tomaron suplementos de selenio. Ya que el selenio detiene o hace más lento el crecimiento de las células cancerosas, suprimiendo el desarrollo de  vasos sanguíneos en los tumores

Otra de las funciones que se le atribuye al selenio es el de proteger de la oxidación del colesterol malo (LDL) y de esta manera previene la enfermedad de las arterias coronarias.

Algunos estudios también han mostrado que hay una relación entre los niveles deficientes de selenio con enfermedades como la depresión, ansiedad, confusión e irritabilidad.

¿Qué ocurre si hay un exceso de selenio?

Cuando las personas en su lugar de trabajo, están expuestas al selenio por ejemplo a través del aire, puede provocar mareos, fatiga e irritaciones de las membranas mucosa. Y cuando la exposición es demasiado elevada puede ocurrir retención de líquido en los pulmones y bronquitis. El selenio es irritante y sensibilizador de los ojos y del sistema respiratorio superior.

¿Cuáles son los requerimientos de selenio? A continuación le presentamos los requerimientos de Selenio según grupo poblacional, edad y sexo.*

Categoría

edad

Selenio (mg)

Bebés

0.0 – 0.5

10

0.5 – 1.0

15

 

Niños

1 – 3

20

4 – 6

20

7 – 10

30

 

 

Mujeres

11 – 14

45

15 – 18

50

19 – 24

55

25 – 50

55

51- +

55

Gestantes

 

65

Lactantes

1er semester

75

2do semester

75

 

 

Varones

11 – 14

40

15 – 18

50

19 – 24

70

25 – 50

70

51- +

70

*Tomado de: Recomendaciones dietéticas (Recomenmende Dietary Allowances) Food And Nutrition Board, National Academy of Sciences-National Research council, revision 1989

Algunas recomendaciones sobre la hidratación en deportistas.

Miércoles, 13 July 2016 08:00 Publicado en Blog

Lo primero que debemos tener claro, es que en ninguna circunstancia debemos esperar a hidratarnos cuando tenemos sed. Y los deportistas no se escapan a esta norma. El motivo es porque la sed es una sensación que está regulada por el cerebro y que reacciona a concentraciones de sal en la sangre. 

Aunque la transpiración contiene sal, la concentración de sal en la sangre disminuye más lentamente que la cantidad de agua corporal. Una adaptación al calor da como resultado una menor concentración de sal en la transpiración. El cerebro en consecuencia, no inicia una respuesta de sed hasta que se ha perdido una gran cantidad de agua. Por ello, los atletas deberán beber y forzarse a ello, tanto antes como durante el ejercicio.

Las recomendaciones cuantitativas son:

De 1 a 2 horas antes del ejercicio: 600 ml. (2 vasos de 300 ml)

15 minutos antes de la actividad: 300 – 450 ml  (1 vaso y medio de 250  ml)

Durante el ejercicio, cada 10- 20 minutos entre 90 – 180 ml (ejercicio o evento de una duración de más de media hora).

De todos modos esto en deportistas debería ser personalizado, pesándose antes y después del ejercicio. Por cada 500 g de peso que se pierde se necesitarían 480 – 500 ml de agua. Si la pérdida de peso es  de 2.5 Kg nos indica una pérdida de agua entre 2.4 – 2.5 Litros.

Con relación a la temperatura del agua, se recomienda una temperatura entre 8 -10 º C, ya que es absorbida de una forma más rápida y ayuda a reducir la temperatura corporal. Recordar que cuando la pérdida de agua está en el orden del 4.7% del peso corporal se necesitara unas 36  horas para volver a hidratarse.

Debemos recordar que reemplazar el agua perdida durante el ejercicio llevara un tiempo.

¿Qué tipo de bebidas deben consumir los deportistas?

El sudor está regulado según las necesidades de pérdida de calor corporal debido al incremento de temperatura provocado por el ejercicio. Al incrementar la sudoración, se da una pérdida no solo de agua sino d electrolitos.

La ingesta de líquido durante el ejercicio tiene  el beneficio de proveer las reservas hídricas  del cuerpo, los electrolitos que se pierden por el sudor y además suplementar con una fuente de hidratos de carbono. Aumentar la concentración de hidratos de carbón de la bebida representará aumentar el combustible disponible para el ejercicio, pero tiene una tendencia a disminuir la cantidad de agua disponible.

La mejor hidratación para los deportistas, es agua con aporte de hidratos de carbono, en forma de fructuosa ya que no necesitan estimular la liberación de insulina, con la que se inhibiría la movilización de ácidos graso durante el ejercicio. Las bebidas deportivas deben contener un máximo de 5-10% de hidratos de carbono para evitar  problemas gastrointestinales y de electrolitos (sodio y potasio)

Se han demostrado en varios estudios que durante el ejercicio prolongado donde se dá una disminución de la glucosa circulante, la ingestión de líquidos con hidratos de carbono aumentará la concentración de glucosa sanguínea favoreciendo el ahorro de las reservas musculares, ya que existe una relación entre la disponibilidad del glucógeno muscular y la capacidad de resistencia.

No son recomendables el consumo de ciertas bebidas carbonatadas, ya que influyen de manera negativa a la absorción del líquido, además de causar problemas grastrointestinales.

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