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Maria Elvira Sánchez Vilariño - Doctoralia.es

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Entre las enfermedades que están relacionadas con el sedentarismo tenemos:

Diabetes (tipo 2 o no dependientes de insulina):

La actividad física puede desempeñar un papel muy importante en el control y prevención de este tipo de diabetes. Existen estudios epidemiológicos que muestran el efecto protector de la actividad física, entre los cuales es que el riesgo de padecer diabetes se redujo en un 6%.

La actividad física resulta inversamente proporcional a la intolerancia a la glucosa, la obesidad y la grasa corporal central, en especial el de los hombres. Esto nos indica  que la actividad física puede ser un factor protector ante la diabetes tipo 2, tanto en forma directa como a través del a influencia sobre la obesidad y la distribución de grasa corporal

Enfermedades del corazón:

Las enfermedades coronarias se inician en la infancia y evolucionan durante varias década, lo que resulta en la formación de la  pala ateroesclerótica que se extiende hacia el lumen de las arterias y reduce el flujo sanguíneo. Los riesgos asociados incluyen el incremento de las lipoproteínas de baja densidad, la disminución de las lipoproteínas de alta densidad, el incremento de la tensión arterial, la diabetes tipo 2 y la obesidad. En este sentido es vital la dieta como la actividad física.

Se ha observado que en adultos con mayor nivel de acondicionamiento físico tienen menor mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

El ejercicio puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias de manera directa e indirecta, la actividad física disminuye los requerimientos de oxígeno al miocardio y la vulnerabilidad a las arritmias ventriculares que pueden ser fatales.

El ejercicio aeróbico aumenta la capacidad del transporte vascular por los incrementos en la capacidad de flujo sanguíneo y en el intercambio capilar.

El ejercicio puede aminora el riesgo de trombosis a través de su influencia favorable sobre los mecanismos fibrinolíticos y de coagulación; además, el aumentar la resistencia física, influye en la actividad de enzimas importantes en el metabolismo de las lipoproteínas.

El ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria tiene efectos sobre los niveles de grasas en sangre y las lipoproteínas séricas.

Es posible apreciar que tanto la actividad física moderada como la intensa pueden ser beneficiosa para la salud cardiovascular. A la par del ejercicio, la mejora de los hábitos alimentarios tiene un efecto sinérgico.

Huesos, edad y actividad física:

Las alteraciones en el metabolismo del hueso y la osteoporosis constituyen un problema serio que afecta a la mujer posmenopáusica, aunque no se pueden excluir a los hombres mayores. La actividad física en este periodo puede contribuir al incremento de la masa ósea, cuando las condicione hormonales y nutricionales son las adecuadas.

Se ha encontrado en estudios que las mujeres con alto consumo de calcio y un nivel  de actividad física mayor tenían una densidad ósea significativamente mayor en 6 diferente puntos corporales. Se encontró también que la edad, el  peso, el consumo de calcio y el ejercicio físico aportaban una mayor densidad ósea y el contenido total de minerales en el hueso.

Estudios realizados han demostrado que los programas de ejercicio en poblaciones de mujeres posmenopáusicas mayores de 50 años pueden ser efectivos en la  prevención de la pérdida de densidad ósea al nivel lumbar.

La actividad física moderada, practicada desde la niñez, puede resultar en una mejora a largo plazo del sistema óseo. La relevancia clínica de estos trabajos radica en que estos patrones de actividad física, como las ingestiones de calcio, forman parte de un sistema común de vida y por tanto podrían ser metas fáciles de alcanzar para la prevención de la osteoporosis.

Beneficios para el sistema cardiovascular.

La mayoría de los beneficios de la actividad física se pueden obtener mediante la realización de actividades de intensidad moderada. El principal obstáculo para ello reside en la limitación del tiempo disponible y la dedicación de la mayoría de la población a otras actividades.

Debemos recordar que existe una relación cuantitativa entre el nivel de actividad o de condición física y la magnitud del beneficio cardiovascular, que se extiende a todo el rango de intensidad de las actividades físicas. ¿Qué implica esto?

-          Un nivel moderado de actividad física = beneficios significativos para la salud.

-          Se debe realizar regularmente.

-          Del nivel moderado de actividad física se pueden beneficiar los individuos sedentarios.

-          Tienen mayor probabilidades de mantenerse a largo plazo

La recomendación general es incrementar la actividad física de forma regular a niveles que estén relacionados con sus capacidades, necesidades e intereses. En general se recomienda un mínimo de 30 minutos diarios.

Caminar rápidamente, bicicleta, nadar, realizar trabajos de jardín es considerado como picos de actividades intermitentes que pueden tener un alcance de intensidad moderada, también tienen efectos beneficiosos.

Este artículo sirve de orientación en ningún momento sustituye la consulta con un especialista en nutrición y deportes, para que se personalicen a sus necesidades.

Cada vez más es evidente que un estilo de vida saludable incluye un adecuado nivel de actividad física, contribuye a la prevención de múltiples enfermedades. De hecho al ejercicio se le atribuye un papel un poco más relevante que a la dieta. Sin embargo estos dos elementos actúan de manera simultánea. En ambientes tradicionales, en los cuales las dietas son relativamente simples y la actividad física es intensa, se ha observado que las personas mantienen unos índices de Masa corporal bajo y existe una menor presencia de enfermedades. 

El cambio de las estructuras sociales y económicas en países en vías de desarrolla ha traído un mejoramiento del nivel de vida y a la vez la adopción de nuevos hábitos y costumbres que de una forma directa o indirecta ha traído como efectos negativos cambios en el estado nutricional y en la actividad física

Un estudio realizado en Estados unidos Fontevieille (1993) detectaron en niños de cinco años de edad una disminución del gasto energético cuantificada en unas 400 Kcal por debajo de lo recomendado para este grupo de niños de esta edad. De esta energía entre un 5 a un 7% se ha atribuido a cambios en las reservas corporales por efecto del crecimiento, el resto se debe a un grado de actividad fisca muy por debajo de lo esperado, y la causa básicamente ha sido por el incremento del tiempo empleado en ordenador, televisión, que ha sustituido a actividades que generan gastos de energía: como practicar algún deporte.

La actividad física en general protege contra el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares y modifica de forma favorable otros riesgos como pueden ser el incremento de colesterol, triglicéridos, resistencia a la insulina, sobrepeso y obesidad.

También es importante la actividad física en el tratamiento de personas con factores de riesgo a sufrir: hipertensión, enfermedades circulatorias, insuficiencia cardiaca, etc.

A continuación plantearemos la relacione entre la actividad física y su efecto sobre algunas enfermedades.

Enfermedades

Influencia del deporte

Enfermedades coronarias

Relación fuerte e inversa

Enfermedad cerebrovascular

No se ha demostrado una relación consistente

Tensión arterial elevada

La actividad moderada disminuye la tensión arterial

Ateroesclerosis

Conjuntamente con una dieta adecuada y modificando otros factores de riesgo reduce la intensidad de la lesión

Niveles de lípidos y lipoproteínas sangre

Incrementa las lipoproteínas de alta densidad, que tienen efecto protector con el ejercicio de entrenamiento, no con el ejercicio moderado

Isquemia

Promueva un mayor flujo sanguíneo coronario, mejora el intercambio de oxígeno y aumenta el diámetro de las arterias coronarias

Trombosis

Disminuye el riesgo, impidiendo el crecimiento de los coágulos y disminuyendo su adhesión.

Arritmia

La actividad física elevada disminuye el riesgo de arritmia y de muerte súbita durante su ejecución

Cáncer

Solo se ha demostrado una disminución del riesgo en el cáncer de colón

Diabetes

Tiene un efecto protector y ayuda al tratamiento de la enfermedad

Osteoartritis

La actividad física no competitiva regular no favorece su desarrollo

Osteoporosis

Ayuda a prevenirla ya que favorece el pico de masa ósea en la madurez, mantiene la masa ósea durante la tercera edad, y previene la pérdida de masa ósea.

Obesidad

Favorece la pérdida de grasa al mismo tiempo que preserva la masa. Su efecto tiene relación con su frecuencia, duración y pérdida de peso. Combinado con la dieta adecuada es más efectiva para controlar el peso a largo plazo.

Este artículo no pretende sustituir la consulta con su especialista.

Algunas recomendaciones sobre la hidratación en deportistas.

Miércoles, 13 July 2016 08:00 Publicado en Blog

Lo primero que debemos tener claro, es que en ninguna circunstancia debemos esperar a hidratarnos cuando tenemos sed. Y los deportistas no se escapan a esta norma. El motivo es porque la sed es una sensación que está regulada por el cerebro y que reacciona a concentraciones de sal en la sangre. 

Aunque la transpiración contiene sal, la concentración de sal en la sangre disminuye más lentamente que la cantidad de agua corporal. Una adaptación al calor da como resultado una menor concentración de sal en la transpiración. El cerebro en consecuencia, no inicia una respuesta de sed hasta que se ha perdido una gran cantidad de agua. Por ello, los atletas deberán beber y forzarse a ello, tanto antes como durante el ejercicio.

Las recomendaciones cuantitativas son:

De 1 a 2 horas antes del ejercicio: 600 ml. (2 vasos de 300 ml)

15 minutos antes de la actividad: 300 – 450 ml  (1 vaso y medio de 250  ml)

Durante el ejercicio, cada 10- 20 minutos entre 90 – 180 ml (ejercicio o evento de una duración de más de media hora).

De todos modos esto en deportistas debería ser personalizado, pesándose antes y después del ejercicio. Por cada 500 g de peso que se pierde se necesitarían 480 – 500 ml de agua. Si la pérdida de peso es  de 2.5 Kg nos indica una pérdida de agua entre 2.4 – 2.5 Litros.

Con relación a la temperatura del agua, se recomienda una temperatura entre 8 -10 º C, ya que es absorbida de una forma más rápida y ayuda a reducir la temperatura corporal. Recordar que cuando la pérdida de agua está en el orden del 4.7% del peso corporal se necesitara unas 36  horas para volver a hidratarse.

Debemos recordar que reemplazar el agua perdida durante el ejercicio llevara un tiempo.

¿Qué tipo de bebidas deben consumir los deportistas?

El sudor está regulado según las necesidades de pérdida de calor corporal debido al incremento de temperatura provocado por el ejercicio. Al incrementar la sudoración, se da una pérdida no solo de agua sino d electrolitos.

La ingesta de líquido durante el ejercicio tiene  el beneficio de proveer las reservas hídricas  del cuerpo, los electrolitos que se pierden por el sudor y además suplementar con una fuente de hidratos de carbono. Aumentar la concentración de hidratos de carbón de la bebida representará aumentar el combustible disponible para el ejercicio, pero tiene una tendencia a disminuir la cantidad de agua disponible.

La mejor hidratación para los deportistas, es agua con aporte de hidratos de carbono, en forma de fructuosa ya que no necesitan estimular la liberación de insulina, con la que se inhibiría la movilización de ácidos graso durante el ejercicio. Las bebidas deportivas deben contener un máximo de 5-10% de hidratos de carbono para evitar  problemas gastrointestinales y de electrolitos (sodio y potasio)

Se han demostrado en varios estudios que durante el ejercicio prolongado donde se dá una disminución de la glucosa circulante, la ingestión de líquidos con hidratos de carbono aumentará la concentración de glucosa sanguínea favoreciendo el ahorro de las reservas musculares, ya que existe una relación entre la disponibilidad del glucógeno muscular y la capacidad de resistencia.

No son recomendables el consumo de ciertas bebidas carbonatadas, ya que influyen de manera negativa a la absorción del líquido, además de causar problemas grastrointestinales.

Los minerales y los deportistas

Viernes, 06 May 2016 08:00 Publicado en Blog

Los minerales son reguladores en los procesos fisiológicos que se encuentran relacionados con el rendimiento deportivo. En principio dado que los deportistas tienen unas ingestas calóricas mayores, se considera que los requerimientos de minerales pueden estar cubiertos. Dentro de los minerales que podemos encontrar que hay más deficiencia en los deportistas son el hierro y el calcio, a parte de los electrolitos como el sodio, potasio, magnesio y cloro, que también resultan importante para el deportista.

Hierro:  http://www.my-pdiet.com/es/blog-de-nutricion/conociendo-los-minerales-el-hierro

El rendimiento deportivo está afectado por una deficiencia de este mineral, es común que en los deportistas exista un déficit de hierro sin existir una anemia. Pero ello puede afectar al ejercicio del deporte, porque es un mineral que forma parte de:

- Hemoglobina, que es la proteína de la sangre que se encarga de transportar el oxígeno hasta los tejidos y músculos.

- Mioglobina es la encargada de ceder oxígeno al músculo.

- Varias enzimas.

En el caso de las mujeres existe una pérdida  de hierro debido a la menstruación, esto lo hace más propensas a sufrir una deficiencia de hierro, en especial de mujeres que tienen limitado consumo de carnes rojas.

El deportista puede tener unas pérdidas de hierro superiores a las fisiológicas al verse sometido a entrenamientos largos y fatigosos. Los hematíes van disminuyendo entonces su vida media debido a un incremento en el rozamiento con las paredes de los capilares.

 

Calcio: http://www.my-pdiet.com/es/blog-de-nutricion/conociendo-a-los-minerales-el-calcio

Es de todos bien conocido que el calcio es esencial para regular la contracción muscular, así como la agregación plaquetaria y la transmisión nerviosa, interviene como cofactor en la degradación del glucógeno muscular en glucosa. También mantienen la concentración del músculo cardíaco y de los músculos en general.

Fósforo:

A pesar de estar presente en nuestro organismo en 1%, es uno de los minerales que participa en todas las reacciones de nuestro cuerpo.

El fósforo es un compuesto esencial en los grupos de alto nivel energético adenosintrifosfato (ATP)  y creatininfosfato (CF). Estos compuestos son esenciales en la formación de la energía bilógica. La energía contenida en estas moléculas es liberada rápidamente durante el trabajo muscular.

Magnesio: http://www.my-pdiet.com/es/blog-de-nutricion/conociendo-los-minerales-el-magnesio

Es un activador de enzimas, y necesario para la transferencia y la liberación de energía bajo forma de enlaces fosfatos en el metabolismo de las moléculas de ATP. Es también de importancia para las transmisiones nerviosas y la contracción y relajación de los músculos.

El magnesio actúa como cofactor de enzimas de la síntesis de proteínas y ácidos nucleicos y liberación de ciertas hormonas.

Zinc: http://www.my-pdiet.com/es/blog-de-nutricion/conociendo-los-minerales-el-cinc

Tiene una elevada participación en la activación de enzimas: del ácido nucleico, de las proteínas, enzimas del metabolismo de glúcidos y lípidos.

Cobre: http://www.my-pdiet.com/es/blog-de-nutricion/conociendo-los-minerales-el-cobre

Es necesario para la síntesis de hemoglobina y para la utilización del hierro. Interviene en la síntesis de proteína del tejido conjuntivo: el colágeno de los huesos, tendones y piel, la elastina de los ligamentos y de las arterias.

Selenio:

Está presente en la enzima glutatión peroxidasa conjuntamente con la vitamina E y otros antioxidantes reduce la peroxidación lipídica de las células y protege de la oxidación. Este mineral parece tener importancia sobre todo en ejercicio extenuante, debido a la alta generación de radicales libres.

Cromo: http://www.my-pdiet.com/es/blog-de-nutricion/conociendo-los-minerales-el-cromo

Actúa a nivel de la utilización de los carbohidratos y de las grasas ya que interactúa con la insulina y su respuesta a la carga de glucosa. Trabaja en la reducción del nivel de colesterol en la sobre y sobre la cantidad de triglicéridos

Comencemos por conocer la morfología del cuerpo humano: posee unos 600 grupos de músculos, que pueden representar el 40% del peso total del individuo. Los músculos a su vez se podrían considerar un grupo de fibrillas, que son capaces de acortarse o alargarse, que es lo que conocemos como contracción y dilatación de los músculos.

Por otro lado la energía que utilizamos para el movimiento muscular viene de las grasas y los carbohidratos o azúcares que consumimos. La grasa es convertida en ácidos grasos que son depositados una pequeña parte en el músculo y otra parte en el tejido adiposo, mientras que el azúcar una parte se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno y el resto se convierte en grasa y es depositado en el tejido adiposo.

La digestión y metabolización de las grasas por nuestro organismo es más lenta que la de los carbohidratos, es por ello que no son una fuente rápida para la obtención de energía, sobre todo en aquellas personas que están poco entrenadas.

El músculo para la contracción utilizará el glucógeno depositado, pero para obtener la energía utilizara la glucosa, o los ácidos grasos  o ambos, ¿de qué depende de dónde saca la energía el músculo? esto depende de:

- la capacidad de oxigenación de cada atleta,

- del tipo de dieta que el atleta haga antes, durante y después del ejercicio y

- también dependerá mucho de la intensidad del ejercicio que realice.

El glucógeno suministra el 40 a 50% de la energía requerida pero incluso en atletas entrenados sólo almacenan glucógeno suficiente para dos horas de ejercicio ininterrumpido. Las reservas de glucógeno de un atleta en el hígado y en sus músculos están en relación con la capacidad de mantener un ejercicio vigoroso prolongado. Una persona puede almacenar entre 1500 – 2000 Kcal en forma de glucosa en sangre y glucógeno.

Tenemos por ejemplo según el caso:

- En un  sprint, donde los músculos se ven obligados a trabajar más rápido que la captación del oxígeno por parte de los pulmones y del bombeo del corazón, se utilizara  la glucosa que está almacenada en los músculos y la glucosa interna servirá como aporte de energía. Este proceso suele durar períodos cortos,  ya que tiene por consecuencia la producción de ácido láctico que se va acumulando y cambia el pH dentro del músculo y esto interfiere en la correcta contracción del músculo.

- En los ejercicios de menor intensidad pero mantenido en el tiempo como por ejemplo: correr, el corazón bombea la sangre de forma que puede satisfacer las necesidades de los tejidos, en este caso la energía que utiliza el músculo son el glucógeno y las grasas.

- Ejercicios de resistencia: son los ácidos grasos los que pueden llegar a suministrar hasta el 80% de las necesidades energéticas. El tipo de energía aportada por la grasa, se podría decir que es ilimitada, pero los músculos no trabajan con la misma efectividad, necesitan del aporte de glucosa.

En el próximo artículo hablaremos de cómo debe ser la dieta de los deportistas con relación a los macronutrientes.

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