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Maria Elvira Sánchez Vilariño - Doctoralia.es

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Que debemos saber sobre la Carnitina

Viernes, 03 March 2017 08:00 Publicado en Blog

La carnitina se obtiene de la unión de la lisina y la metionina que son aminoácidos que son aportados a nuestro organismo a través de la dieta. Existen dos tipos de carnitina la diferencia  es básicamente en la estructura, además:

-          L-carnitina: es apropiada para  suministra por vía externa, no existe riesgo de toxicidad, es bien tolerada.  Como ayuda  al consumo de grasas por parte de la células, influye en el metabolismo del colesterol, consiguiendo una disminución de las LDL colesterol (el colesterol malo) y un incremento del colesterol bueno (HDL)

-          D-carnitina: Puede presentar  múltiples efectos adversos como pueden ser dolores musculares, disminución en el rendimiento muscular.

La carnitina es una sustancia que fabrica el propio cuerpo humano para poder utilizar las grasas acumuladas cuando las necesita para fabricar energía, también se le conoce como vitamina B11, en nuestro organismo es sintetizada por el hígado, los riñones y el cerebro. Es absorbida por completo en el intestino.

La L-carnitina es utilizada por el organismo en diferentes situaciones:

1.       Durante cualquier movimiento hasta el ejercicio: para ello el organismo necesita fabricar ATP  que puede ser fabricado a partir de la glucosa, el glucógeno o las grasas para aportar energía para las células musculares.

En los primeros minutos de este ejercicio el ATP  en primera instancia se obtiene de la glucosa, que es la forma más fácil de obtener energía que tiene nuestro organismo, esta glucosa es obtenida a través de la digestión y absorción de los alimentos que  hemos ingerido.  Un tiempo después (aproximadamente 5-10 minutos).

Si el ejercicio continúa y ya no hay ingesta de alimentos, nuestro cuerpo se ve obligado a recurrir al glucógeno, que es la glucosa que está almacenada en los músculos, para seguir obteniendo energía.

Una vez que estas dos fuentes de energía se agotan, se comienzan a utilizar las grasas para la obtención de este ATP, este ya es un proceso más complicado puesto que para obtener la energía, las grasas deben penetrar a las mitocondrias, que son órganos que se encuentran dentro de las células que están encargadas de fabricar energía, en el caso de que las grasas no logren entran en las mitocondrias, será imposible la obtención del ATP.

2.       El hecho de que la carnitina ayude a utilizar las grasas para la obtención de energía durante el ejercicio, hace que haya una disminución de peso y por ello también se le conoce como “comegrasa”. Es por ello que si se realiza una suplementación alimentaria con L-Carnitina, es importante hacer resaltar que para que actué de esta forma es importante  que se acompañe de ejercicio, este ejercicio  tenga una duración mínima de  30 minutos y con una dieta correctamente adecuada, si no hay ejercicio no se utilizarán las grasas para fabricar el ATP.

3.       La carnitina también es utilizada en el tratamiento de enfermedades cardiacas, ya que si es capaz de mejorar el rendimiento de los músculos, también mejora el rendimiento del músculo cardiaco.

4.        Ayuda en el rendimiento deportivo: se han realizado estudios en animales que sugieren  que la L-carnitina ayuda a disminuir la acumulación de ácido láctico ayudando a retrasar la a parición de la fatiga durante el ejercicio. Estudios recientes  han demostrado que puede mejorar la sensibilidad de la insulina (Power, R.A., Hulver, M.W., Zhang, J.Y., Dubois, J., Marchand, R.M., Ilkayeva, O., Muoio, D.M. & Mynatt, R.L. (2007) Carnitine revisted: potential use asadjunctive treatment Diabetes Diabetologia, Volume 50, issue 4, (pp. 824-832)

5.       Importante para el mantenimiento de una piel sana: para ello se necesita la queratina, esta está constituida por dos aminoácidos arginina y metionina que son constituyentes de la carnitina.

 

La deficiencia de L-Carnitina se produce por:

-          una dieta pobre en proteínas específicamente de aminoácidos esenciales como la lisina y la metionina,

-          una  deficiencia de vitamina C, de hierro, vitamina B3 o vitamina B6 que son elementos vitales para la producción de carnitina, o

-          en las mujeres embarazadas podremos observar que hay disminución de los niveles de carnitina.

-          Trastornos genéticos de hígado o riñon. Este trastorno genético que afecta al transportador celular de carnitina, es un trastorno que se puede manifestar en niños de 5 años

-          Dietas ricas en grasas

 

Las fuentes de carnitina en los alimentos están en las carnes rojas, lácteos y aguacate.

TOXICIDAD: se ha informado de efectos secundarios cuando se ingieren dosis superiores a 3 g por día de carnitina, los síntomas son náuseas, vómitos, calambres abdominales, diarreas, presencia de olor corporal a “pescado”

Me gustaría comenzar por aclarar que las grasas,  pertenecen al grupo de macronutrientes que son indispensables en nuestro organismo. Que tienen diferentes funciones como por ejemplo: ayudar o favorecer la absorción de las vitaminas liposolubles, que las membranas celulares están principalmente constituidas por grasas (colesterol), que existen ácidos grasos esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo como son los omega 3.

Dicho esto cuando estamos disminuyendo la absorción de grasas, estamos disminuyendo la absorción de vitaminas y  minerales esenciales para el organismo, además esto puede influenciar también en la absorción de medicamentos.

El chitosán es un complemento alimentarios derivado de la película contenida entre el  caparazón y la musculatura de los crustáceos.  Tiene un componente de hidrato de carbono (azúcares) y un aminoácido (proteína). En Japón este producto tiene una larga historia de usos; desde cosméticos hasta suturas quirúrgicas.

Este complemento se utiliza como inhibidor de la absorción de grasas a nivel intestinal, su actuación comienza en el estómago al entrar en contacto con el medio ácido del mismo se carga positivamente, y las grasas tienen una carga negativa, hacen que se atraigan y pasan al intestino, en el intestino las grasas no son absorbidas porque van unidas al chitosán y por lo tanto se ven obligadas a ser eliminadas por las heces.  Por otro lado al parecer el chitosán tiene la propiedad de inhibir la acción de la lipasa pancreática que es una enzima cuya función es dividir las grasas en partículas más pequeñas para favorecer de esta manera a la absorción de la grasa.

En mi opinión este es un suplemento  que únicamente lo  recomiendo a clientes en aquellas situaciones o compromisos sociales donde  se ven obligados a consumir comidas con elevados contenido de grasa, y tienen que saltarse sus hábitos alimentarios y solo de forma temporal.

La utilización de este producto de forma permanente, no garantiza que las personas que lo utiliza crean unos hábitos alimentarios correctos, tiene el efecto contrario, ya que sabiendo cómo funcionan, los animan a tener un consumo elevado de grasas.

Por otro lado es importante saber que el  chitosán no actúa sobre toda la grasa ingerida, solo actúa sobre el 15-20% de las grasas consumidas.

Algunas advertencias importantes sobre el chitosan:

-          Por otro lado es muy importante indicar que este producto no es apto para aquellas personas con alergias o intolerancias a pescados y/o mariscos.

-          Tampoco se recomienda a personas con trastornos intestinales, mujeres embarazadas o adolescentes en edad de desarrollo.

-          No apto para vegetarianos ni veganos.

En mi consulta habitual, suelo recomendar por lo menos dos tentempiés, de los cuales uno, en principio el de la mañana puede ser un bocadillo. Por supuesto todo ello en concordancia con los requerimientos nutricionales de la persona, y el motivo por el cual haya solicitado la consulta.

La gente normalmente se asombra por esta recomendación, por varias razones:

-  La primera es que uno de los  alimentos que componen el bocadillo es el pan, y lo primero que me dicen: “pero si el pan engorda” y suelo contestarles: “no el pan no engorda, quien engorda es la persona que lo consume de una forma incontrolada y descompensada.

-  La otra observación que suelen hacerme, está relacionado con el segundo componente del bocadillo, que suelen ser los embutidos. Y también suelo decirles, que debemos seleccionar aquellos que nos garanticen el aporte de una proteína de alta calidad y controlada o baja en grasas.

Pero evidentemente no puede ser un bocadillo cualquiera,  la condición que debe seguir ese tentempié: es que debe aportar un balance entre los macronutrientes: proteínas, grasas y los carbohidratos, no solo a nivel cualitativo o de calidad, sino cuantitativo es decir de cantidad.

Con relación a la calidad de los nutrientes que deben aportar el bocadillo o tentempié, debemos intentar que aporten la mayor cantidad de aminoácidos esenciales, debe ser controlado en grasas (sobre todo las saturadas) y aportar hidratos de carbono de alto índice glicémico.

Cuando hablamos de la cantidad, esta debe ser estipulada y adaptada a cada paciente, y  el objetivo que tengamos, por ejemplo:   no será la misma cantidad ni calidad de tentempié si es deportista que para una persona que desee perder peso.

Para dar una idea para una persona que esté realizando un tratamiento para perder peso, la proporción que suelo usar más o menos puede ser:

- 40 gr de pan integral, aquí estamos aportando hidratos de carbono de absorción lenta, más vitaminas y minerales. Además como tardan más tiempo digerirlos, retardan la aparición de la sensación de hambre. Por otro lado de todos es conocido, que la fibra favorece la disminución a la hora de la absorción de ciertos compuestos como puede ser el colesterol.

- 40 gramos de atún (al natural), 40 gr de queso fresco, 40 gr de embutido, bajos en grasa tipo: pavo, pollo, jamón cocido, jamón serrano,  Este grupo representa el aporte de proteínas que son vitales para la formación de tejidos, defensas, etc.

En cualquiera de los casos, consulte siempre con su nutricionista, para que le asesore según sus necesidades y sus hábitos. ( Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo. )

La dieta debe aportar una cantidad suficiente en cantidad y calidad de grasas.

De todos es conocido que el aporte de 1 gramo de grasa representan 9 kilocalorías, es decir que tiene una alta capacidad energética, y es por ello que durante mucho tiempo y aún hoy a la hora de realizar los cálculos nutricionales para una dieta, son muy controlados.

Por otro lado las grasas tienen “fama de engordar”  (de todos  modos recuerde que quien engorda es usted, no los alimentos). Otro motivo de esta restricción, se debe básicamente a que las grasas son muy parecidas a las que encontramos en nuestros “michelines”.

Pero se debe tener cuidado a la hora de eliminar  totalmente las grasas de nuestras dieta ya que cuando son eliminadas y sustituidas por hidratos de carbono, si estos no son calculados de una forma adecuada en calidad y cantidad a cada persona, también irán a formar parte del tejido adiposo de nuestro organismo. En este tipo de dieta el efecto con que nos podemos encontrar es  un incremento en triglicéridos y disminución del conocido colesterol bueno.

También debemos recordar que las grasas tienen sus funciones dentro de nuestro organismo.

El deportista que sigue una dieta equilibrada cualitativa y cuantitativamente se asegura unas reservas de glucógenos y de calorías adecuadas, así como de aporte de micronutrientes; vitaminas y minerales, que juegan un papel de forma indirecta muy importante para favorecer la obtención de la energía.

Entenderemos como macronutrientes aquellas sustancias que tienen un aporte energético metabólico al organismo. Estos Macronutrientes son: los carbohidratos o hidratos de carbono, proteínas y lípidos o grasas.

Evidentemente el entreno  ayuda a utilizar de forma eficiente esta energía. Un atleta bien entrenado es capaz de incrementar la cantidad de reserva de glucógeno, a la vez que utiliza con mayor facilidad las grasas para obtener las energías que necesita para el ejercicio.

Como principio básico la dieta de un deportista debe seguir con los mismos principios  que una dieta normal 

Debemos recordar que no existe un único alimento que sea capaz de suministrar todas las necesidades nutricionales para un individuo. Es por ello que la dieta debe basarse para el caso de los deportistas:

-          Aporte de proteínas: Se estima que es adecuado entre un 12 – 15% sobre el valor calórico. La distribución por raciones: carnes, huevos, pescados: su consumo recomendado es por lo menos  2 raciones al día. Y de los derivados lácteos dos raciones al día. Si el deportista es un adolescente este grupo deberá ser incrementado a 4 raciones al día.

Durante el ejercicio prolongado las proteínas pueden proveer al músculo en activo más energía, en especial cuando las reservas de glucógeno se han agotado o están en muy baja concentración. Sin embargo, la utilización de proteína para obtener energía produce urea, que es una sustancia negativa para nuestro organismo y que necesariamente debe ser eliminada a través de la orina,  y en algunos casos puede provocar la deshidratación.

-          Grasas: la recomendación general está entre un 20 – 25% de las calorías que requiere el deportista. Aquí también es importante vigilar la calidad de grasas o lípidos que se aportan; se recomienda un 10% de ácidos grasos poliinsaturados o aceites de semillas, 10% mono saturados como el aceite oliva y 10% saturados o grasas de origen animal

La utilización de las grasas se activa a los 20 minutos de ejercicio de baja o moderada intensidad siendo el vertido de ácidos grasos en el plasma mayor que su captación y utilización por el músculo. La intensidad del esfuerzo físico será lo que determina el uso de ácidos grasos y glucosa. La cantidad de ácidos grasos disponibles por parte de los tejidos determinará la inhibición o la reducción de la utilización de la glucosa por parte del musculo durante el ejercicio. Otra forma que el músculo tiene para utilizar las grasas es trabes de triglicéridos transportado como lipoproteínas o quilomicrones después de una ingesta o como triglicéridos de la propia célula muscular.

-          Aporte de hidratos de carbono, deben venir representado por:

  • Grupo frutas y verduras: 4 raciones al día.
  • Grupo de cereales; 4 al día.

Debemos recordar que los ayunos o una ingesta por debajo de las necesidades nutricionales del deportista pueden  dar a una reducción de las reserva de glucógeno, y sin embargo una dieta con una cantidad incrementada de hidratos de carbono, durante un tiempo puede hacer incrementar el glucógeno hasta casi el doble.

Las recomendaciones sobre la distribución porcentual por grupo de carbohidratos en los deportistas que entrenan cada día o con competición en días sucesivos suele ser de entre 65% al 70%. En este punto debemos también considerar la calidad de los hidratos de carbono que debe suministrar al deportista, y se recomienda que el mayor porcentaje sean hidratos de carbono complejos (80%) y el resto sencillos. 

Es importante, que las dietas sean adecuadas a la persona y al deporte, Consulta con tu nutricionista

La semana que viene hablaremos de las necesidades de vitamina en los deportistas.

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