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¿Qué es la fibra, fibra dietética, residuo alimentario?

El término fibra hace  referencia al residuo vegetal no nutritivo  y a carbohidratos indigeribles, que queda después de la extracción (bagazo) con soluciones diluidas de ácido o álcali. Está compuesto por celulosa, algo de hemicelulosa y lignina.

La fibra dietética es la porción  de las células vegetales que no puede digerirse mediante enzimas digestivas humanas y por tanto no puede absorberse. Incluye celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina, gomas y tejidos animales no degradables tales como mucopolisacáridos y el exoesqueleto de los crustáceos. Se caracteriza por ser resistente a ser digerida por las enzimas digestivas.

Dentro de la fibra dietética tenemos dos tipos que, se hallan en las paredes celulares vegetales:

-     Fibras insolubles: se comportan como formadoras  de volumen, incrementando el peso de las heces y disminuyendo el tiempo de tránsito intestinal. son la celulosa, la hemicelulosa y la lignina.

-     Fibras solubles: se les atribuyen  efectos hipolipemiantes e hipoglicemiantes (disminuyen la absorción del colesterol y de la azúcar en sangre). como las gomas, las pectinas y los almidones resistentes.

El residuo alimentario o intestinal, comprende todo el material inabsorbible, células descamadas del tracto gastrointestinal y algún producto metabólico de las bacterias. .

La cantidad de fibra dietética estimada en la dieta representa cinco veces el valor contenido en fibra cruda.

¿Cuáles son las fuentes alimentarias de los diversos componentes de la fibra?

Se lo presentamos en la siguiente tabla, tomada de Slavin, J. L  Dietary fibre; classification, chemical analyses and foo sources The American Dietetic Association.

Tipo de fibra

Componentes de la fibra

 

 

 Insolubles

Celulosa:

Harina de trigo integral,

Salvado,

Familia del repollo, Guisantes,

Judías secas, Manzana, Vegetales de raíz

Hemicelulosa

Salvado

Cereales

Cereales integrales

Lignina

Verduras maduras

Trigo

 

 

Solubles

Pectinas

Manzana, Cítricos

Fresas

Gomas

Harina de avena, Judías secas

Otra legumbres

 

 

Por otro lado presentamos la siguiente tabla donde están clasificados los alimentos por su aporte de fibra

Contenido de fibra dietética de algunos alimentos

Gramos por porción *

Frutas †‡

Verduras

Almidones

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Menos 0.5 g

Albaricoques (cocidos, en conserva)

Cerezas

Ciruelas (cocidas, en conserva)

Coco (seco rallado ¼ taza)*

Dátiles*

Granada

Mandarinas

Manzana (cocida, conserva)

Melocotones (cocidos, en conserva)

Pasas*

Pasas de Corinto (desecadas)*

Piña (en conserva)

Plátanos

Pomelos

Salsa de arándano (colada ½ taza)

Uvas

Zumos de frutas

 

 

 

Apio

Bambú

Berenjena

Berros

Brotes de judías (cocidos, en conserva)

Calabaza (cocida)

Castañas de agua

Cebollas (cocidas)

Endibias

Lechuga

Pasta de tomate

Puré de tomate

Rábanos

Repollo (cocido)

Zumo de verduras

 

 

 

Arroz blanco

Arroz hinchado

Bagel, blanco

Bollo, blanco

Copos de maíz

Pasta italiana refinada

Galletas crujientes de trigo

Galletas crujientes saladas

Harina blanca

Llantén

Pan blanco

Patatas sin piel

Virutas de maíz

 

 

 

 

 

 

 

 

 

0.6 – 1.0 gr

Albaricoques (crudos, desecados)

Arándanos (enlatados)

Cantalupo

Ciruelas (crudas

Ciruelas (en conserva, cocida)

Coco (crudo ¼ de taza)*

Coctel de frutas (en conserva)

Compota de manzana

Delicias de arándano (1/2 taza)

Fresas

Higos (en conserva, desecados)*

Kiwi

Mango

Manzana (pelada, desecadas)*

Melocotón (crudo, desecado)* Melón

Naranja,

Nectarina

Peras (en conserva, desecada)*

Piña (cruda)

Ruibarbo (cocido ½ taza, crudo 1 taza)

Sandía

Brécol (crudo)

Brotes de judías (crudos)

Brotes de soja (cocidos)

Calabaza (cruda)

Cebolla (cruda)

Champiñones

Coliflor

Colinabo (cocido)

Espárragos

Hojas

  Acelgas

  Col

  Col rizada

  Diente de león

  Espinacas

  Grelos

  Hojas de remolacha

Judías

Nabo (cocido)

Pepino

Perejil

Pimienta verde

Quimbombó

Remolacha

Repollo (crudo)

Salsa de tomate

Tomate

Zanahorias (cocidas)

 

 

 

 

 

 

 

Harina de avena

Maíz

Ñame o boniato

Semilla de soja (cocidas)

Trigo hinchado

 

 

 

 

1.1 – 2.0 gr

 

 

 

Arándanos (1 taza)

Ciruelas pasas (desecadas)

Higos (crudos)

Manzana con piel

Papaya (lechosa)

 

 

Achicoria

Alcachofa

Brécol (cocido)

Brotes de soja (crudos

Champiñones

Coles de Bruselas

Colinabo (crudo)

Nabos (crudos)

Nabo sueco

Zanahorias crudas

Aguaturma

Arroz (marrón, bruto)

Bollo integral

Copos de trigo

Frijol de carote

Frijol de media luna

Garbanzos

Guisantes verdes

Harina

Judías cocidas

Palomitas de maíz 1 ½ taza

Pan integral

Sémola

 

 

 

 

2.1 – 3.0

 

 

 

Boysenberries

Grosella espinosa

Naranja china

Pera

 

Calabaza,

Chirivía

Copos de salvado

Pasta italiana integral

Germen de trigo

Guisantes (secos, cocidos)

Harina integral

Judías (secas, cocidas)

Salvado de pasa

 

 

 

 Mas de 3.1 gr§

 

 

Baya del  sauco (5)

Frambuesas (4)

Guayaba (5)

Mora (4)

 

Cereales tipo All Bran (9)

Bulgur (3.5)

Cebada (3.5)

Lentejas (4)

Mollete de salvado ( 3.5)

Salvado de trigo (9)

Fibre powder Nutrilite (5)

*equivalente comestible. Puede constituir una fuente significativa de fibra si se ingiere en grandes cantidades.

†Incluye todas las formas (crudos, desecados, cocidos) de frutas y verduras, excepto cuando se indique lo contrario.

‡Todas las verduras crudas, las frutas crudas y los frutos secos (incluyendo aquellos contenido en fibra es igual o inferior a 0.5g) pueden estar contraindicados en algunas enfermedades.

§Se adjunta entre paréntesis el contenido real en fibra dietética.

 

En el siguiente artículo hablaremos de las dietas donde se debe controlar el residuo o el consumo de fibra.

Importante:

Este artículo es orientativo, no pretende sustituir la consulta a tu nutricionista: Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.

 

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Modificado por última vez en Miércoles, 27 May 2015 19:35
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