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Maria Elvira Sánchez Vilariño - Doctoralia.es

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¿Cómo debe ser la dieta del deportista con relación a los macronutrientes?

El deportista que sigue una dieta equilibrada cualitativa y cuantitativamente se asegura unas reservas de glucógenos y de calorías adecuadas, así como de aporte de micronutrientes; vitaminas y minerales, que juegan un papel de forma indirecta muy importante para favorecer la obtención de la energía.

Entenderemos como macronutrientes aquellas sustancias que tienen un aporte energético metabólico al organismo. Estos Macronutrientes son: los carbohidratos o hidratos de carbono, proteínas y lípidos o grasas.

Evidentemente el entreno  ayuda a utilizar de forma eficiente esta energía. Un atleta bien entrenado es capaz de incrementar la cantidad de reserva de glucógeno, a la vez que utiliza con mayor facilidad las grasas para obtener las energías que necesita para el ejercicio.

Como principio básico la dieta de un deportista debe seguir con los mismos principios  que una dieta normal 

Debemos recordar que no existe un único alimento que sea capaz de suministrar todas las necesidades nutricionales para un individuo. Es por ello que la dieta debe basarse para el caso de los deportistas:

-          Aporte de proteínas: Se estima que es adecuado entre un 12 – 15% sobre el valor calórico. La distribución por raciones: carnes, huevos, pescados: su consumo recomendado es por lo menos  2 raciones al día. Y de los derivados lácteos dos raciones al día. Si el deportista es un adolescente este grupo deberá ser incrementado a 4 raciones al día.

Durante el ejercicio prolongado las proteínas pueden proveer al músculo en activo más energía, en especial cuando las reservas de glucógeno se han agotado o están en muy baja concentración. Sin embargo, la utilización de proteína para obtener energía produce urea, que es una sustancia negativa para nuestro organismo y que necesariamente debe ser eliminada a través de la orina,  y en algunos casos puede provocar la deshidratación.

-          Grasas: la recomendación general está entre un 20 – 25% de las calorías que requiere el deportista. Aquí también es importante vigilar la calidad de grasas o lípidos que se aportan; se recomienda un 10% de ácidos grasos poliinsaturados o aceites de semillas, 10% mono saturados como el aceite oliva y 10% saturados o grasas de origen animal

La utilización de las grasas se activa a los 20 minutos de ejercicio de baja o moderada intensidad siendo el vertido de ácidos grasos en el plasma mayor que su captación y utilización por el músculo. La intensidad del esfuerzo físico será lo que determina el uso de ácidos grasos y glucosa. La cantidad de ácidos grasos disponibles por parte de los tejidos determinará la inhibición o la reducción de la utilización de la glucosa por parte del musculo durante el ejercicio. Otra forma que el músculo tiene para utilizar las grasas es trabes de triglicéridos transportado como lipoproteínas o quilomicrones después de una ingesta o como triglicéridos de la propia célula muscular.

-          Aporte de hidratos de carbono, deben venir representado por:

  • Grupo frutas y verduras: 4 raciones al día.
  • Grupo de cereales; 4 al día.

Debemos recordar que los ayunos o una ingesta por debajo de las necesidades nutricionales del deportista pueden  dar a una reducción de las reserva de glucógeno, y sin embargo una dieta con una cantidad incrementada de hidratos de carbono, durante un tiempo puede hacer incrementar el glucógeno hasta casi el doble.

Las recomendaciones sobre la distribución porcentual por grupo de carbohidratos en los deportistas que entrenan cada día o con competición en días sucesivos suele ser de entre 65% al 70%. En este punto debemos también considerar la calidad de los hidratos de carbono que debe suministrar al deportista, y se recomienda que el mayor porcentaje sean hidratos de carbono complejos (80%) y el resto sencillos. 

Es importante, que las dietas sean adecuadas a la persona y al deporte, Consulta con tu nutricionista

La semana que viene hablaremos de las necesidades de vitamina en los deportistas.

Modificado por última vez en Domingo, 10 April 2016 19:49
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