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Algunas recomendaciones sobre la hidratación en deportistas.

Lo primero que debemos tener claro, es que en ninguna circunstancia debemos esperar a hidratarnos cuando tenemos sed. Y los deportistas no se escapan a esta norma. El motivo es porque la sed es una sensación que está regulada por el cerebro y que reacciona a concentraciones de sal en la sangre. 

Aunque la transpiración contiene sal, la concentración de sal en la sangre disminuye más lentamente que la cantidad de agua corporal. Una adaptación al calor da como resultado una menor concentración de sal en la transpiración. El cerebro en consecuencia, no inicia una respuesta de sed hasta que se ha perdido una gran cantidad de agua. Por ello, los atletas deberán beber y forzarse a ello, tanto antes como durante el ejercicio.

Las recomendaciones cuantitativas son:

De 1 a 2 horas antes del ejercicio: 600 ml. (2 vasos de 300 ml)

15 minutos antes de la actividad: 300 – 450 ml  (1 vaso y medio de 250  ml)

Durante el ejercicio, cada 10- 20 minutos entre 90 – 180 ml (ejercicio o evento de una duración de más de media hora).

De todos modos esto en deportistas debería ser personalizado, pesándose antes y después del ejercicio. Por cada 500 g de peso que se pierde se necesitarían 480 – 500 ml de agua. Si la pérdida de peso es  de 2.5 Kg nos indica una pérdida de agua entre 2.4 – 2.5 Litros.

Con relación a la temperatura del agua, se recomienda una temperatura entre 8 -10 º C, ya que es absorbida de una forma más rápida y ayuda a reducir la temperatura corporal. Recordar que cuando la pérdida de agua está en el orden del 4.7% del peso corporal se necesitara unas 36  horas para volver a hidratarse.

Debemos recordar que reemplazar el agua perdida durante el ejercicio llevara un tiempo.

¿Qué tipo de bebidas deben consumir los deportistas?

El sudor está regulado según las necesidades de pérdida de calor corporal debido al incremento de temperatura provocado por el ejercicio. Al incrementar la sudoración, se da una pérdida no solo de agua sino d electrolitos.

La ingesta de líquido durante el ejercicio tiene  el beneficio de proveer las reservas hídricas  del cuerpo, los electrolitos que se pierden por el sudor y además suplementar con una fuente de hidratos de carbono. Aumentar la concentración de hidratos de carbón de la bebida representará aumentar el combustible disponible para el ejercicio, pero tiene una tendencia a disminuir la cantidad de agua disponible.

La mejor hidratación para los deportistas, es agua con aporte de hidratos de carbono, en forma de fructuosa ya que no necesitan estimular la liberación de insulina, con la que se inhibiría la movilización de ácidos graso durante el ejercicio. Las bebidas deportivas deben contener un máximo de 5-10% de hidratos de carbono para evitar  problemas gastrointestinales y de electrolitos (sodio y potasio)

Se han demostrado en varios estudios que durante el ejercicio prolongado donde se dá una disminución de la glucosa circulante, la ingestión de líquidos con hidratos de carbono aumentará la concentración de glucosa sanguínea favoreciendo el ahorro de las reservas musculares, ya que existe una relación entre la disponibilidad del glucógeno muscular y la capacidad de resistencia.

No son recomendables el consumo de ciertas bebidas carbonatadas, ya que influyen de manera negativa a la absorción del líquido, además de causar problemas grastrointestinales.

Modificado por última vez en Sábado, 09 July 2016 11:49
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